Makan teratur sama pentingnya dengan asupan dan porsi makan kita. Makan teratur bukan sekadar masalah, “Ah … aku bisa kok menahan lapar, jadi cukup makan 3 kali saja sehari”. Sama sekali bukan! Makan teratur memegang peranan sangat penting bagi energi kita setiap hari, kestabilan gula darah (mencegah dan melawan diabetes), kesehatan sistem metabolisme dan banyak lagi.
Jadi ingat, jangan lewatkan jadwal makan atau menggabungkan jadwal makan. Makanlah teratur 5 kali setiap hari:
Sarapan Jam 6 – 7 Pagi
Segera setelah bangun tidur, minumlah segelas air hangat untuk “membangunkan” metabolisme kita. Lalu, makanlah sepotong buah kecil di saat perut kosong. 30 menit kemudian, makanlah sarapan pagi dengan komposisi lengkap dan porsi yang sehat. Makanlah makanan natural yang bergizi, yang terdiri dari sedikit karbohidrat kompleks, banyak sayuran dan cukup protein yang sehat seperti telur. Minum air putih untuk menemani sarapan.
Ingat, jangan makan sarapan yang salah karena sarapan pagi adalah makanan yang paling penting dalam keseharian kita.
Hindari makanan warisan leluhur kita yang walaupun enak sayangnya sangat tidak sehat karena hanya mengandung karbohidrat sederhana dan lemak tidak sehat, namun kurang serat dan kurang gizi, seperti bubur ayam, nasi uduk dengan ayam goreng, lontong sayur dengan kuah santan, nasi kuning dan lain sebagainya.
Hindari pula makanan proses dan makanan gaya barat yang diiklankan sebagai makanan sehat untuk sarapan pagi seperti sereal, bubur gandum dengan buah kering, roti gandum, sosis goreng, pancake dengan buah-buahan dan madu, pasta dan lain sebagainya.
Makan Makanan Ringan Jam 9 Pagi
Makanlah makanan ringan sehat untuk menjaga energi dan gula darah, misalnya sepotong kecil buah, irisan alpukat, tomat, beberapa iris ubi yang dikukus atau dipanggang dengan kulitnya atau segenggam kacang mentah atau panggang.
Hindari makanan ringan proses, termasuk makanan ringan yang diiklankan baik untuk kesehatan seperti granola bar, trail mix dan lain-lain. Hindari makan buah berlebihan dan hindari buah yang dikeringkan. Daripada makanan proses, lebih baik makan makanan kaya serat gaya tradisional, misalnya asinan sayur.
Makan Siang Jam 12 Siang
Makanlah sedikit karbohidrat kompleks dengan dengan protein natural dan sayuran yang dimasak dengan cara yang sehat, misalnya: nasi merah, ikan atau ayam panggang dan tumis kangkung. Minum air putih.
Makan Makanan Ringan Jam 3 Sore
Sama dengan camilan di pagi hari, makanlah makanan ringat sehat untuk menjaga energi dan gula darah, misalnya sepotong kecil buah, irisan alpukat, tomat, beberapa iris ubi yang dikukus atau dipanggang dengan kulitnya, segenggam kacang mentah atau panggang, edamame yang dikukus atau dipanggang, popcorn yang dimasak dengan cara konvensional, yaitu menggunakan panci dengan sedikit minyak goreng kelapa, atau irisan daging kelapa segar.
Hindari makanan ringan proses seperti biskuit, wafer dan keripik kentang kemasan. Hindari makanan yang mengandung tepung proses, susu dan gula, seperti donut, kue dan puding. Hindari makanan ringan yang digoreng seperti pisang goreng dan kerupuk.
Makan Malam Jam 6 – 7 Malam
Makanlah sedikit karbohidrat kompleks dengan dengan protein natural dan sayuran yang dimasak dengan cara yang sehat, misalnya: nasi merah, kukus ikan dan kukus brokoli.
Untuk orang dewasa atau orang yang ingin mengurangi berat badan, boleh mengurangi atau menghilangkan karbohidrat kompleks di malam hari. Minum air putih.
Makanan Ringan Malam Hari (hanya bila benar-benar perlu)
Makanlah buah yang rendah kadar gulanya sekitar 1 jam sebelum tidur atau pada saat perut kosong.
———————————————————————————
Baca informasi ter-update seputar pola makan sehat dalam buku Eating Clean & Panduan Mudah Eating Clean karya Inge Tumiwa Bachrens
Foto: Brooke Lark on Unsplash
